Coraz więcej osób uprawia sport. Część chodzi na siłownię, część na grupowe zajęcia, inni ćwiczą w zaciszu domowym. Niezależnie od wybranego rodzaju ćwiczeń i dyscypliny nie można zapomnieć o stretchingu, czyli rozciąganiu. Dlaczego to tak ważny element każdego treningu?
Każdy sportowiec – zarówno profesjonalista, jak i amator – wie, jak ważnym elementem treningu jest rozgrzewka. Niestety nie każdy zdaje sobie sprawę, że dobry trening powinien zakończyć się stretchingiem. Jest to duży błąd, gdyż pominięcie tego etapu może skończyć się kontuzją lub bólem mięśni.
Stretching to nic innego jak rozciąganie, czyli ćwiczenia, które mają na celu przyrost mięśnia na długość. Każdy nasz mięsień zbudowany jest z miofilamentów: aktyny i miozyny. Podczas ruchu miofilamenty przesuwają się, co powoduje skrócenie lub rozciągnięcie danego mięśnia. Regularne rozciąganie zmniejsza napięcie mięśniowe i przede wszystkim powoduje wydłużenie miofybryli.
Korzyści płynących z regularnego stretchingu jest mnóstwo. Wszyscy trenerzy, fizjoterapeuci i osoby zajmujące się sportem zawodowo zgodnie twierdzą, że rozciąganie nie jest stratą czasu, a wręcz jest niezbędne dla naszego organizmu. Rozciąganie po treningu to świetny sposób na uniknięcie skurczy, bólu mięśni i zakwasów. Podczas wysiłku fizycznego mięśnie ulegają skróceniu, a stretching to sposób na przywrócenie ich do stanu pierwotnego.
Sylwetka, która jest często rozciągana, robi się bardziej otwarta, sprężysta i wyprostowana. Stretching pozwala także uniknąć bóli mięśni, dlatego często jest wykorzystywany jako metoda rehabilitacji.
Nie można zapominać również o innych zaletach stretchingu takich jak:
Dla lepszego efektu ćwiczenia rozciągające należy wykonywać po rozgrzewce oraz po skończonym treningu. Na początkowy stretching należy przeznaczyć od 10 minut do 15 minut, a na końcowe do 10 minut.
Wyróżnia się dwa rodzaje stretchingu. Pierwszy z nich to rozciąganie dynamiczne. Są to ćwiczenia, które idealnie sprawdzą się przed treningiem. Polegają na wykonywaniu dynamicznych ruchów (np. wymachów nóg, rąk, pajacyków, skoków) po około 10 powtórzeń. Ćwiczenia te pozwolą na zwiększenie ruchomości stawów, elastyczności tkanki mięśniowej i zminimalizowanie ryzyka kontuzji.
Drugi rodzaj, czyli rozciąganie statyczne, ma za zadanie uspokojenie mięśni po treningu i przywrócenie ich do pierwotnego stanu. Ćwiczenia polegają na wykorzystaniu siły grup mięśniowych, aby utrzymać pozycję rozciągania, np. głęboki skłon lub szeroki rozkrok. Każde rozciągnięcie powinno trwać około 15 sekund.
Zdj. główne: Katee Lue/unsplash.com
