Z upływem lat organizm się zmienia. Zwiększa się tendencja do przybierania na wadze. Dlatego warto zadbać o aktywność fizyczną. Które ćwiczenia powinna codziennie wykonywać kobieta po 40. roku życia?
Kiedy minie nam 40 wiosen, to ważniejszy niż kiedykolwiek jest nacisk na trening siłowy. W rzeczywistości Twoim głównym zadaniem, szczególnie jeśli zaczynasz przybierać na wadze, jest zadbać o swoje mięśnie, ponieważ wymagają one znacznie więcej energii, czyli kalorii, niż tłuszczu.
Istotne jest również, aby ćwiczenia, które wykonujemy, sprawiały nam przyjemność i pozwoliły oderwać się od codziennych problemów, które zaprzątają naszą głowę. Wiele kobiet po czterdziestce wciąż pracuje przez wiele godzin dziennie, więc ich dni są wyczerpujące zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Dlatego trenerzy personalni proponują cztery ćwiczenia, które razem tworzą kompletny trening, obejmujący pracę siłową, wytrzymałościową, cardio, gibkość oraz ruchomość stawów i kręgosłupa. Możesz wykonywać je wszystkie razem jako kompletny trening lub wybrać jedno lub dwa dziennie, jeśli to dla Ciebie za dużo. Ile razy w tygodniu trenować? Idealnym rozwiązaniem byłoby wykonanie pełnego treningu 3-4 razy w tygodniu lub jednego ćwiczenia dziennie, w 2-3 seriach po kilka powtórzeń.
To ćwiczenie pomoże Ci wykonać mały trening typu HIIT – forma strategii treningu fizycznego polegająca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku, krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Burpee, czyli ćwiczenie typu: „padnij, powstań” sprawia, że wszystkie duże mięśnie ciała pracują aerobowo. Co najważniejsze to to, że do wykonywania tego ćwiczenia nie jest potrzebny żaden specjalistyczny sprzęt i można je wykonywać praktycznie wszędzie. W jednej sekwencji wykonujemy przysiad, deskę pompkę i wyskok. Burpee perfekcyjnie modeluje sylwetkę!
Przysiady to niezbędne ćwiczenie w każdym treningu i idealne dla osób, które chcą ujędrnić nogi i pośladki. Przysiad można wykonać ze skokiem lub bez. Wykonaj wszystkie możliwe powtórzenia w ciągu jednej minuty bez skakania, odpocznij, po czym spróbuj zrobić kolejne powtórzenia już ze skokiem.
Plank, czyli tzw. deska jest to podpór przodem na przedramionach. To ćwiczenie izometryczne, które perfekcyjnie modeluje mięśnie brzucha. Choć wygląda na dość proste, wcale takie nie jest. Wytrzymanie kilkudziesięciu sekund w pozycji deski bywa nie lada wyzwaniem. Efekty są jednak niesamowite!
Dzięki tej krótkiej sekwencji pozycji jogi rozciągniesz mięśnie, które ćwiczyłeś w poprzednich ćwiczeniach, zwolnisz i zrelaksujesz umysł. Zarówno skrętoskłony, jak i „pies skierowany głową w dół” pomogą Ci rozciągnąć i wzmocnić kręgosłup. Wykonaj tę sekwencję od 1 do 3 razy, a kiedy skończysz, połóż się na plecach i odpocznij przez kilka minut, skupiając uwagę na oddychaniu.
Oprócz regularnych ćwiczeń i codziennych prób poruszania się w jakikolwiek sposób (jeśli masz 30 minut lub godzinę na oglądanie telewizji, możesz też chodzić i rozciągać się w domu). Musimy też zadbać o to, co jemy i jak to jemy. Naszym celem nie powinna być tylko utrata wagi, ale też poprawienie funkcjonowania narządów wewnętrznych, zwłaszcza układu pokarmowego, zwiększenie poziomu energii i opóźnienie procesu starzenia. Dlatego nie tylko po czterdziestce, ale w każdym wieku powinniśmy jeść zdrowo, do 5 regularnych posiłków dziennie i pić minimum 2 litry wody każdego dnia. Nasza dieta powinna być bogata w warzywa, owoce, kasze, rośliny strączkowe i pieczywo pełnoziarniste.
Przeczytaj też: 5 POWODÓW, DLA KTÓRYCH OD TERAZ BĘDZIESZ ROBIŁA CODZIENNIE BRZUSZKI, NIEZALEŻNIE OD WIEKU
Zdjęcie główne: Kalim/ adobestock.com
